自転車レース・イベント直前にやるべき準備&ルーティン完全版【実業団選手が教えます】【ロードレース】【準備】【食事】【補給食】

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待ちに待ったレース当日！最高のパフォーマンスを発揮するための直前準備、できていますか？

ロードバイクのレースやロングライドイベントは、サイクリストにとって特別な日。これまでの練習の成果を発揮し、最高のパフォーマンスで走り切りたいと誰もが願うはずです。しかし、当日の朝になって「朝食は何をいつ食べればいい？」「ウェアの選択はこれで合ってる？」「どんなアップをすればいい？」と、直前の準備で慌ててしまった経験はありませんか？

実は、レース本番で力を出し切るためには、スタートラインに立つまでの「ルーティン」が非常に重要になります。今回は、第一線で活躍する実業団選手が実践している、レース直前の準備とルーティンを徹底解説。食事・ウェア・ウォーミングアップの3つのポイントを押さえて、万全の態勢でスタートに臨みましょう！

ポイント1：食事はスタートの2〜3時間前が鉄則！エネルギー変換のゴールデンタイム

レース当日のエネルギー源となる食事は、タイミングが何よりも重要です。基本は、レース開始の2〜3時間前には食事を済ませておくこと。なぜなら、食べたものを消化し、走るためのエネルギーとして体に蓄えるまでに、それくらいの時間が必要だからです。

スタート直前に食事を摂ると、消化のために胃腸に血液が集中してしまい、パフォーマンスの低下や腹痛の原因にもなりかねません。メニューは、おにぎりやパン、うどん、カステラといった、糖質中心で消化の良いものを選びましょう。逆に、カツ丼のような脂っこいものや、消化に時間がかかる食物繊維が多いものは避けるのが賢明です。

朝7時スタートなど、早朝からのレースの場合は大変ですが、逆算して4時頃には起床し、食事を済ませておくのが理想的なスケジュールです。

ポイント2：体温を制する者はレースを制す！「レイヤリング」を意識したウェア選び

ウェア選びの基本は「レイヤリング（重ね着）」です。特に気温が低い時期や、天候が変わりやすい山岳コースなどでは、体温調節がパフォーマンスを大きく左右します。

基本の構成は以下の3層です。
1. ベースレイヤー：肌に直接触れ、汗を素早く吸収・発散させる役割。
2. ミッドレイヤー：保温性を担うサイクルジャージなど。
3. アウターレイヤー：風や雨を防ぐウィンドブレーカーやジレ（ベスト）。

ウォーミングアップ中は体を冷やさないようにアウターを着ておき、体が温まったらスタート直前に脱いでしまうのがセオリー。プロ選手は「走り始めは少し肌寒いくらいがちょうどいい」と言います。走り出すと体温はすぐに上昇するため、少し寒いくらいでスタートすると、レース中に暑くなりすぎるのを防げるのです。天候やコースに合わせて、賢くレイヤリングを調整しましょう。

ポイント3：エンジンを温めろ！実走を交えたウォーミングアップの極意

レース本番でスタート直後からスムーズに体を動かすためには、適切なウォーミングアップが欠かせません。目的は、心拍数を少し上げておき、筋肉に刺激を入れて「これから全力で走るぞ」というサインを体に送ることです。

ローラー台でのアップも有効ですが、もし可能であれば実走を交えたウォーミングアップがおすすめです。実際に外を走ることで、その日の気温や風、路面コンディションなどを肌で感じ、体を本番の環境に慣らすことができます。

軽く流して体を温めた後、レースペースに近い強度で数分間走ったり、最後に短いスプリントを数本入れたりして、心肺と脚に刺激を入れておくと、スタートダッシュにもスムーズに対応できるでしょう。

まとめ：万全の準備で、最高の1日を！

今回は、レースやイベントで最高のパフォーマンスを発揮するための直前ルーティンを3つのポイントに分けてご紹介しました。

１．食事は2〜3時間前に、消化の良いものを。
２．ウェアはレイヤリングで賢く体温調節。
３．ウォーミングアップで心と体にスイッチを入れる。

これらの準備をしっかり行うことで、余計な不安なくスタートラインに立つことができ、結果的にパフォーマンスの向上にも繋がります。今回ご紹介したプロのルーティンを参考に、あなた自身の最高の準備方法を見つけてみてください！

実業団選手によるさらに詳しい解説は、ぜひ映像でもチェックしてみてくださいね。
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