ヒルクライムで『やってはいけない』NG集！【座りっぱなしはダメ】ロードバイク NG集 ヒルクライム 実業団選手

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ヒルクライムが苦手なあなたへ。坂道でやってはいけない4つのNG行動とは？

ロードバイクの醍醐味の一つであるヒルクライム。しかし、「坂道はつらくて苦手…」「どうすればもっと楽に登れるんだろう？」と感じているサイクリストは少なくないでしょう。実は、ヒルクライムが苦手な人の多くは、無意識のうちにパフォーマンスを低下させてしまう「NG行動」をとっていることがあります。

今回は、そんなヒルクライムの苦手意識を克服し、もっと坂道を楽しむためのコツを、陥りがちなNG行動とともに解説します。ちょっとした意識改革で、あなたの登りは劇的に変わるかもしれませんよ。

NG行動1：つらくても我慢！シッティング（座り漕ぎ）のまま登り続ける

坂道で最もやってしまいがちなのが、最初から最後までずっと座ったまま登り続けることです。シッティングは安定したペダリングができますが、同じ姿勢を続けると太ももの前側（大腿四頭筋）など、特定の筋肉ばかりに負荷が集中してしまいます。これにより、筋肉はすぐに疲弊し、乳酸が溜まって足が動かなくなってしまうのです。

【改善策】ダンシング（立ち漕ぎ）を効果的に取り入れよう！
シッティングを基本としながらも、定期的にダンシングを織り交ぜるのがおすすめです。ダンシングを行うと、体重を利用してペダルに力を伝えられるだけでなく、シッティングとは違う筋肉を使うため、酷使していた筋肉を休ませることができます。また、全身運動になることで血流が促進され、疲労物質を流しやすくする効果も期待できます。
ギアを1〜2枚重くしてから立ち上がると、スムーズにダンシングに移行できますよ。

NG行動2：苦しさのあまり、呼吸が浅くなる

ヒルクライムが苦しくなってくると、自然と前傾姿勢が深くなり、ハンドルに覆いかぶさるようなフォームになりがちです。この姿勢は、胸郭を圧迫し、呼吸を浅くしてしまう原因になります。呼吸が浅くなると、体内に十分な酸素を取り込めず、パフォーマンスは一気に低下。結果として、さらに苦しくなるという悪循環に陥ってしまいます。

【改善策】顔を上げ、深くリズミカルな呼吸を意識する
苦しい時こそ、意識的に顔を上げて少し遠くの景色を見るようにしましょう。胸を開くイメージを持つことで、自然と深い呼吸がしやすくなります。「吸って、吸って、吐いて」といったリズムを心の中で作り、新鮮な酸素を全身に送り届けることを意識してみてください。

NG行動3：力任せにペダルを「踏む」だけ

ペダルを真下に「踏む」ことだけに意識が向いていませんか？この「踏むだけ」のペダリングは、パワーを効率的に推進力に変えられず、一部の筋肉に大きな負担をかけてしまいます。自転車は、ペダルが円運動をすることで前に進む乗り物です。

【改善策】「引き足」を使い、スムーズな円運動を心掛ける
効率的なペダリングの鍵は、ペダルを引き上げる動き、いわゆる「引き足」です。踏み込む足とは反対の足で、ペダルを軽く引き上げる意識を持つことで、ペダリングがスムーズな円運動に近づきます。これにより、踏む力のロスを減らし、より多くの筋肉を動員して楽に進むことができます。「踏む力7：引く力3」くらいの意識から始めてみましょう。※このテクニックはビンディングペダルとシューズの使用が前提です。

NG行動4：ハンドルを強く握りしめる

坂道を登る際、力が入るあまりハンドルをガチガチに握りしめてしまうのもよくあるNG行動です。腕や肩に不要な力が入ると、上半身が緊張し、ペダリングに使うべきエネルギーを無駄に消費してしまいます。また、上半身の硬直は体幹の動きを妨げ、呼吸を浅くする原因にもなります。

【改善策】上半身はリラックス。ハンドルは軽く添えるだけ
ハンドルは、ブラケットに指を軽く引っ掛けて添える程度で十分です。上半身、特に肩周りの力を抜くことを意識しましょう。リラックスすることで、体幹を使った安定したペダリングが可能になり、エネルギーを効率よく脚に伝えることができます。

まとめ：NG行動を見直して、ヒルクライムをもっと楽しく！

今回ご紹介した4つのNG行動、心当たりはありましたか？

• 座りっぱなしをやめ、ダンシングを挟む
• 顔を上げて、深い呼吸を意識する
• 「踏む」だけでなく「引く」意識でペダルを回す
• 上半身をリラックスさせ、ハンドルは軽く握る

これらすべてを一度に実践するのは難しいかもしれません。まずはどれか一つでも、次のライドで意識してみてください。きっと、今までよりも楽に、そして楽しく坂道を登れるようになっているはずです。
フォームや動きの具体的なイメージは、動画で確認するとさらに分かりやすいですよ。ぜひチェックして、あなたのヒルクライムをアップデートしましょう！

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