実業団選手が教える！ロードバイクのヒルクライムでやってはいけないこと#ヒルクライム #コツ #ロードバイク

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ヒルクライムが苦手？見直すべき4つのNG行動で坂道が好きになる！

ロードバイクの楽しみ方は人それぞれですが、多くのサイクリストが目標にし、同時に壁として立ちはだかるのが「ヒルクライム」ではないでしょうか。「坂を楽に、そして速く登れるようになりたい！」そう願うすべてのライダーに、今回は実戦的なアドバイスをお届けします。

実は、ヒルクライムが苦手な人の多くは、無意識のうちに体力を消耗しやすい「NG行動」をとっている可能性があります。今回は、経験豊富な実業団選手が指摘する、ヒルクライムでやってはいけない4つのポイントとその改善策を詳しく解説。あなたの登りを劇的に変えるヒントが、きっと見つかるはずです。

NG行動1：胸を張りすぎ！呼吸を妨げる前傾姿勢

「良い姿勢で登ろう」と意識するあまり、胸を張りすぎていませんか？実はこれが一つ目のNG行動です。胸を張って背筋を伸ばしすぎると、気道が圧迫されてしまい、ヒルクライムで最も重要な「呼吸」がしづらくなるのです。また、上半身が力んでしまい、効率的なペダリングの妨げにもなります。

【改善策】
理想は、少し猫背になるくらいリラックスした状態です。ハンドルに軽く手を添え、肩の力を抜きましょう。そして、お腹に軽く力を入れる「腹圧」を意識することで、体幹が安定し、上半身の無駄な力みを取り除くことができます。深い呼吸を維持することが、長く続く坂を攻略する鍵です。

NG行動2：回しすぎ注意！軽すぎるギアの罠

「坂道は軽いギアでクルクル回すのがセオリー」と教わった方も多いでしょう。しかし、ギアを軽くしすぎるのも考えものです。ケイデンス（ペダルの回転数）が90rpm、100rpmと高くなりすぎると、心拍数が急上昇し、あっという間に体力を消耗してしまいます。脚への負担は少ないかもしれませんが、心肺機能が先についていかなくなるのです。

【改善策】
ヒルクライムでは、ケイデンス70〜80rpm程度を目安に、一枚か二枚重いギアを選んでみましょう。しっかりとペダルを踏み込む感覚を掴むことで、心拍数の急な上昇を抑え、リズミカルに登り続けることができます。もちろん、勾配がきつくなればギアを軽くする必要はありますが、「常に一番軽いギア」という選択から卒業してみましょう。

NG行動3：登りでは非効率？下ハンドルポジション

空気抵抗を減らすために有効な下ハンドル（ドロップ部分を握るポジション）ですが、ヒルクライムにおいてはNGとなる場面が多くあります。下ハンドルを握ると前傾姿勢が深くなり、NG行動1で解説したように呼吸がしづらくなります。また、腕で体を支える力が必要になるため、上半身の疲労にも繋がります。

【改善策】
登りでは基本的に上ハンドル（フラット部分）やブラケットを握るのがおすすめです。上半身が起き上がることで、リラックスした状態を保ちやすく、呼吸も楽になります。勾配やペースに応じて握る位置を柔軟に変え、体への負担を分散させましょう。

NG行動4：体力を奪う、豪快すぎるダンシング

勾配のきつい坂や、ペースを上げたい時に有効なダンシング（立ち漕ぎ）。しかし、バイクを左右に大きく振り回すような豪快なダンシングは、無駄な体力を消耗するだけでなく、蛇行運転となり危険です。

【改善策】
効率的なダンシングのコツは、「バイクはまっすぐに、乗り手が左右に動く」イメージです。ペダルが一番下に来るタイミングで、そのペダルの真上に体重を乗せるように意識します。自転車の中心軸はぶらさず、リズミカルに体を動かすことで、推進力を最大限に引き出すことができます。

まとめ：NG行動を知り、賢く坂を攻略しよう！

今回ご紹介した4つのポイントは、どれも少し意識を変えるだけで実践できることばかりです。
1. 胸を張りすぎず、リラックスしたフォームを保つ
2. ギアを軽くしすぎず、適切なケイデンスを維持する
3. 基本は上ハンドルかブラケットを握る
4. バイクを振りすぎない、効率的なダンシングを心がける
これらのNG行動を改善すれば、ヒルクライムの辛さが軽減され、きっと坂を登るのが楽しくなるはずです。まずは一つでも良いので、次のライドで試してみてください。フォームやペダリングの具体的な動きは、映像で確認するとより理解が深まりますよ。
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