ロードバイクで速くなりたい人のためのペダリング改善

2015年8月19日

G.TAKA

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ロードバイクを始めてみて「人と一緒に走るといつもついていけない」「もう少し遠くまで行きたい」「でもトレーニングとか面倒だし…よくわからないし…」そう思ったことはありませんか？実は、体力を向上させるトレーニングをせずともある程度の速さや長距離を走ることが可能です。かなり大雑把に言うと、自転車のスピードは以下のように決まります。

自分の出力 - 各種抵抗(空気や路面、機材など)

つまり、自分の出力を上げずとも、抵抗を減らすことで結果的なスピードは速くなります！今までどおりのスピードで走る際でも、より体力を節約して遠くまで走ることも可能です。では抵抗とは何なのか？いいタイヤやいいホイールを使う、これも1つの正解です。しかし、始めたばかりの人にとってはもっと大きな抵抗となっているものがあります。自分の体です。

体の動きの改善で速く、長く走れる

初心者の方は、「自分の力を効率よく自転車の推進力に変換する技術」が身についていないことがほとんどです。そのため、経験者と同じスピードで走っても体力消耗に差が出てきてしまう訳です。自転車に乗った距離が長くなるにつれ、大抵の人は「慣れ」でこの技術を手に入れています。自転車の体力は概ね総走行距離に依存してしまうので、すぐに上げることは困難です。しかし、自分の動きを改善することは今日この瞬間から可能です。ちょっとした意識だけで、今のあなたの体力を上手く使ってライドあたりの距離を伸ばすことができます！そうやって、長い距離を走ることで結果的にベースとなる脚力もついてくるので、初心者・初級者の方は、今の体力でより長く走ることがまず重要です。また、効率よく走って体力を残すことができるようになれば、寄り道にも精が出せるというものです。では具体的にどうすればいいのか見ていきましょう。

1. 無駄な力を抜く

人の力でフロントギアを回すことが、自転車の唯一の動力源です。基本的にペダルを「踏む」ことをギアの回転運動に変換しているわけですが、ペダルの位置によって力の変換効率が変わってきます。　ペダルが一番上や下にあるとき（上死点・下死点と呼びます）にいくら力を入れて踏んでも、ギアが回らないので自転車は1mmも進みません。下図の3時-4時の部分で踏むのが最も効率が良いと言われています。

カンのいいかたはお気づきでしょうが、上死点と下死点で「いかに力を抜くか」ということが体力の節約に直結してきます。　しかし、いくら「上と下で力を入れない」と思ってもなかなか難しいのが現状です。そこで、結果的に上下で力を入れずにすむイメージを2つ紹介します。それぞれ一度試してみた上で、自分のやりやすい方を意識しながら走ってみてください。

マサカリのイメージ

上死点から前に押し出していくことを強くイメージします。3時以降の下向きの力は、特に意識せずいつもどおりです。　下死点に来た時は、力を抜き反対側の脚でまた前に出していきます。

スライドのイメージ

上下の死点での前後移動を強く意識します。踏むための力は意識せず、ペダルがスムーズに円軌道を描くように片方の脚は前に、片方の脚は後ろに動かすようにイメージします。

2.公道での体力マネジメント

前節では、ペダリングという自転車の技術的な面での脚力の効率的な使い方を話しましたが、ここでは実際に公道を走る際に意識することを1つお話します。公道は真っ平らではないので、坂道などによる体への負荷がたえず変化しています。ここで気にするべきは、「同じ負荷を維持する」ということです。次のグラフは平均的に自分の50%の出力を維持している人の走り方の出力を単純化したものです。

見ての通り、Aさんは淡々と一定のペースで、Bさんはペースを上げたり下げたりしています。AさんとBさんの体力が一緒だった場合、Bさんはあっという間に疲れてしまいます。極端な例と思うかもしれませんが、同じペースと思っていても乗っている途中の負荷はかなり上下しています。

公道でペースのバラつきを防ぐ2つのポイント

坂道では無理せずスピードを落とす
信号発進はゆっくり行う

特に信号発進は、ライド中何度も出てくるだけに非常に重要です。速度0からの発進は、普通に走っている時の2倍以上パワーを出しています。スピードに変化がないつもりでも、信号で思いっきり駆け出すということを続けると体力は思った以上になくなっていきます。

3.おまけ：自分の出力を上げる

ここまで、今の脚力を可能な限り活かす方法を紹介してきました。ただ、「自分の体を鍛えたい」という人向けではなかったので、自転車外でのトレーニングを紹介しておきます。脚は実走行やローラー練習で鍛えられるのですが、脚の筋力を支える部分のトレーニングが不足しています。そこで行うのがプランクです。（いわゆる体幹トレーニング）効能としては、前傾姿勢の維持が大きな目的となります。上体がブレないことで自転車をまっすぐ走らせ、背中のアーチを維持できる時間が長くなります。

（出典：筋トレTIPS）

肘を肩幅に開き地面に対して垂直に、脚は肩幅よりやや狭めにして腰付近の上体を真っ直ぐにして下さい。画像の状態を20~30秒キープ＋レスト1分を3本程度から行えるようになっていきましょう。このトレーニングは派生系が数多くあるため、興味のある方は調べてみてください。

4.最後に

最後はややストイックになりましたが、ペダリングの技術はどんなスタイル（街乗りでもツーリングでもレースでも）使えるスキルとなりますので、是非今日から意識してみてください。ツーリング派だし…という方でも、同じ距離を走った際の疲労感が少なければ目的地でより楽しむことが出来ますし、一日の走行距離が伸びれば今まで行くことのできなかった場所へも気軽に出かけられるようになります。