X105
トレーナー「それで、どうしますか？これから」
X105「…上半身と下半身のバランスを整えたいです。」
トレーナー「ですよね？じゃあもう答え出てますよね？どうしますか？」
X105「ぐぬぬ…」
トレーナー「あれれー？僕おかしいこと言ってるかなあ・・・？」
X105「言ってません…。筋トレやります…（ガクッ」
どうも皆さんこんにちはこんばんは。昨日トレーナーにInBody（体組成計）の結果を見られ、次の1か月間のトレーニングメニューをどうするのか詰められていたX105です。
結果としては脂肪量が減り、筋肉量が増えていたので上々の出来でしたが、胴体や腕の筋肉が脚の筋肉ほど増えていなかったので、いつものメニューに上半身のメニューを追加して乗せられそうになるのを、最後まで必死に無駄な抵抗をしていました。（本当に無駄ｗ）
さて、ところで皆さん、上半身の大きな筋肉といえば？
そう、大胸筋ですね！（広背筋、腹直筋といったあなたも正解です！）
上半身の筋肉で鍛えやすく、大きさから効果が目に見えやすい筋肉が大胸筋になります。
今回は上半身を鍛えなければいけない私X105にお付き合いいただき、胸筋のトレーニングをご紹介していきたいと思います！
何度でも言おう、正しい筋トレの重要性
これまで毎回しつこく登場する”正しい筋トレ”云々の話。
皆さんの「もうそんなのわかりきってるからいいよ～」という顔が目に浮かびますが、あえて言おう、何度でも言ってやる、と！(笑)
筋トレは些細な違いで効果が出るか、身体を壊すかという繊細なトレーニング。
折角理想の身体を目指して色々と努力しても、報われないどころか目指しているものと全然違うものを得てしまう、けがをしてしまう、動けなくなってしまう…。
そんな状況にならないように、この「注意点がわかる！筋トレメニューの紹介！」シリーズではできる限り筋トレの重要な注意点を抑えつつ、筋トレメニューをご紹介していきます！
まずは知ろう、大胸筋のこと
大胸筋は胸の左右についている、比較的大きな筋肉を指します。
皆さんがいう胸板、に該当する部分がそれです。
この大胸筋、呼吸や上腕の運動で重要な役割をしています。主に、腕を前に押し出す動作で力を発揮する筋肉です。
また、バストを支えている筋肉でもありますので、大胸筋が弱ってくると胸の張りがなくなり、たるんできます。
分厚い胸板にあこがれる男性陣にはもちろんですが、バストアップを目指す女性陣にも鍛えることをお勧めしたい筋肉です。
早速やろう！胸筋トレーニング！！
さあ、いよいよ筋トレメニューをご紹介していきます。
Y105 （ずいっ）
X105「あれ？どうしたんですか？今回は登場しないものだとばかり思っていたのですが…」
Y105「バストアップに効果的だと聞いて…」
X105「（チラッ）ああ、まあ効果には個人差がa（ｒｙ」
Y105「ちょっ！うっさいわ！！」
大胸筋トレーニングの王道 プッシュアップ
大胸筋の筋トレといえばなんといってもプッシュアップ、そう、腕立て伏せ。
プッシュアップは大胸筋だけでなく、二の腕や体幹を鍛えることもできる一石二鳥な筋トレメニューなんです。
やり方もいたって簡単。
まずはうつぶせの状態から手を地面について身体を浮かします。
接地面は両手と両つま先。
この時、背中を反ったり、丸めたりせず、頭から足先まで一直線、おなかに力を入れてきれいな姿勢をキープしましょう。
Y105「こんな感じ？」
X105「そうですね。手は一旦肩の下に来るようにしましょう。その位置から、大胸筋に効かせたいときは手の幅を広げていくといいです。」
手の位置が肩より前や後ろに行ってしまうと、しっかりと身体を支えられませんので、手をつく位置は肩のラインに合わせて、横に広げていくといいです。
その姿勢から身体が地面につくすれすれのところまで肘を曲げて落とし、また肘を伸ばして元の姿勢に戻る。
これだけです。
X105「肘の曲げ伸ばし中もおなかの力は抜かず、足先から頭まで一直線の姿勢は保ちながら！！」
Y105「ぐぬぬぬぬぬ」
プッシュアップの注意点としては肘を90度以上曲げない、というところです。
筋トレですので、間接に過度な負荷がかかるのは避けましょう。
回数やセット数は目的などによっても違うので個人にお任せしますが、セット間のインターバルは長すぎない方がいいです。
プッシュアップは自重トレなので大体30秒～1分程度がいいかと思います。
X105「もし今のプッシュアップできつくて身体が上がらないという人は、膝をついてやってもOKです。」
Y105「ほんとだ、少し負荷が下がって楽にできる・・・！」
X105「Y105さんはおなかがたるんでるので、体躯を入れて強度を上げていきましょう。」
体躯を入れるプッシュアップは、体幹により効いてきます。
通常のプッシュアップでは頭から足先まで一直線ですが、ここでは身体を起こし終わった後に、お尻をグッと突き上げる、身体を屈折させる体躯という動きを入れます。
イメージは猫がやる伸び、みたいな。
そのほか、大胸筋への付加を上げるために通常のプッシュアップで身体を持ち上げた時に片手を浮かしてみたり、片手を肩のラインより手一個分前についてプッシュアップしてみたりすると、大胸筋にいろんな角度からいろんな刺激を入れることが出来ます。
Y105「シュコー、シュコー」
X105「ダースベイダーみたいになってますよ(笑)そんな調子で残りのトレーニング、耐えられます？」
Y105「May the force be with you...」
次はここから チェストプレス
Y105さんが姑息にも某人気映画から人気をあやかろうと馬鹿なことをやっている間に次のトレーニングを紹介します。
大胸筋を鍛える代表的なウェイトマシンといえばチェストプレス。
負荷をかけるチェスト系のトレーニングの中でも、比較的行いやすいトレーニングですので、初心者はプッシュアップのほかにこちらを行うのをお勧めします。
ウェイトマシンを使ったチェストプレスはジムやトレーナーに聞くのが手っ取り早いので、ここでは割愛し、トレーニングチューブを使ったチェストプレスを紹介します。
まずはトレーニングチューブを軽く引っ張りながら、切れ目などが入っていないか確認します。
Y105「パチーン、パチーン」
X105「はい、大丈夫そうですね。ではまずチューブをくるりと背中に回してください。」
背中に回したチューブを、脇の下を通して、手の甲を上にし、チューブの端と端を持ちます。
X105「この時、背中が丸くならないように、しっかりと胸を張った姿勢を意識しましょう。」
この状態から手を前に伸ばす、肘を曲げて元の状態に戻す、を繰り返します。
元の状態に戻したときに、チューブがたるみ過ぎないようにしてください。
負荷の強さはチューブの強さで調整できますので、自身に合ったチューブを選択しましょう。
Y105「シュコー、だが、我々にはトレーニングチューブがない…」
X105「はいはい、トレーニングチューブがない場合はダンベルでもチェストプレスができます。ダンベルがないならペットボトルに水を入れて重りにするといいでしょう。」
ベンチに仰向けになり、ダンベルを持った手を前へ倣えのようにまっすぐ上に上げます。
手の甲は横に向かず、頭の方向に向けましょう。また、手首は曲げないように気をつけます。
その状態から肘を90度まで曲げます。前腕は常に地面と垂直になるようにコントロールしましょう。
肘を90度まで曲げたらまた前へ倣えの状態まで戻します。
左右の下すスピード、上げるスピードは同じになるように気をつけるといい感じです。
ジムでのトレーニングといえばやっぱりこれ！ ベンチプレス
大胸筋を鍛えるトレーニングといえばプッシュアップと同じくらい王道なのがこのベンチプレス。
バーベルを使ったそれはジムでよく見かけるトレーニングの一つです。
ベンチプレスはフリーウェイトのトレーニングになるので、負荷は大きいですが、その分気をつけなければいけないところも多いので、上級者向けのトレーニングともいえるでしょう。
可能な限り、初回はトレーナーなどの専門家に指導を受けながら行った方がいいです。
Y105「シュコー、シュコー （がしゃんがしゃん）」
X105「ああ、ああ、言ってる傍から…。まずは正しいフォームでやることが先決です。ウェイトを少し軽くしてください。」
そう、ベンチプレスではついつい重い重量で挑戦しがちなのですが、一番大事なのはフォームを崩さないこと。
フォームが崩れるほどの重量でやるよりはウェイトを軽くして正しいフォームで行った方がはるかに効果があり、けがも防げます。
では、正しいフォームを見ていきましょう。
1.まずはベンチに仰向けになります。この時、バーの真下に口が来るようにしましょう。
2.バーを握ります。小指側を意識してしっかり握ります。幅はワイドグリップ（できるだけ端を握る）。理想はバーを胸の位置まで下して肘を90度まで曲げた時、前腕が地面に対して垂直になっているくらいの幅がいいです。
3.首は長くした状態で、肩甲骨をグッと寄せましょう。また、足はしっかりと地面につけ踏ん張ります。
4.バーをラックから外し、息を吸いながら胸の一番高いところにバーを下していきます。バーは胸につくかつかないかくらいまで、肘は90度以上曲がらないように気をつけましょう。
5.息を吐きながらバーをグッと上に押し上げます。この時ぐらつかず、まっすぐ垂直に、上へ押しあげましょう。イメージは落ちてきた天井をやさしく押し返すような感覚です。（えっ）
この後は負荷に合わせて4と5を繰り返します。
注意点としては、背中が反ってしまい、ベンチから離れてしまわないように気をつけましょう。
また、バーを押し上げるとき、どうしてもバーがぐらついてしまうようでしたら、スミスマシンを使って行うことをお勧めします。
違う角度からの刺激も大事！ チェストフライ
次は違う角度から大胸筋へ刺激を与えるトレーニング、チェストフライをご紹介します。
まずはベンチに仰向けになります。
ダンベルを使ったチェストプレスのように、ダンベルを持って前へ倣えの姿勢になりましょう。
その状態から両手を横に広げていき、大の字になります。
そこから元の前へ倣えの姿勢に戻す。これを繰り返します。
Y105「ブーン、ブーン」
X105「そのダンベル、ライトセーバーですか？そんなことはどうでもいいんですけど、ダンベルを下し過ぎないように、そう、広げた手はベンチより下に下がらないようにしてください。」
両手を同時に動かすのも十分効果的ですが、左右交互に下すと、身体が左右に振られるので、大胸筋と同時に体感も鍛えることが出来ます。
ダンベルの重りに引っ張られないようにきちんとおなかと背中に力を入れて、左右に振られないようにしましょう。
お疲れ様でした！
さて、大胸筋を鍛える代表的なトレーニングをいくつかご紹介しましたが、いかがだったでしょうか？
ベンチプレスなどは非常にケガや事故が起きやすいので、行う際は細心の注意を払って、補助やトレーナーをつけて行ってくださいね。
Y105「シュコー、May the force...」
X105「ダークサイドに落ちた人はそんなこと言わないでしょう」
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