いつもの階段で“ペダリング筋”を鍛える～教えてハシケン先生＃14

2018年10月26日

橋本謙司

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サイクルスポーツジャーナリストで、さらに国内トップクラスの強豪ヒルクライマーでもある “ハシケン先生”が、自転車がさらに楽しくなるように、乗り方のテクニックを紹介する連載企画です。前々回から週末サイクリストにオススメな、自転車を使わなくても日常生活の中で簡単に鍛えられる“ながらエクササイズ”を紹介しています。今回も前回に続いて、正しいペダリングに欠かせない足の筋肉に着目します！

ながらエクササイズで効率的なペダリングが身につく

前回は、腸腰筋（ちょうようきん：太ももの付け根の筋肉）と大臀筋（だいでんきん：お尻の筋肉）を積極的に使えるようになることが、脱・初心者のペダリングの鍵になることを説明しました。そして、それぞれの筋肉を意識させるための“ながらエクササイズ”も紹介しました。腸腰筋と大臀筋。この2つの“ペダリング筋”は、ライド時に意識することも大切ですが、自転車の上ではなかなか難しいです。今回も、日常生活の中で、これらの“ペダリング筋”を刺激して鍛えられるながらエクササイズを紹介していきます。

太ももの付け根から持ち上げて腸腰筋を鍛える

今回のながらエクササイズのシチュエーションは、自宅や駅の階段です。ひとつ目は、太ももの引き上げを意識しながら腸腰筋を鍛えます。無意識に階段を上るだけでは膝まわりや太ももの一部だけを使う動きになります。そうならないように、付け根側からしっかりと引き上げていきます。

ポイントは、膝から下はリラックスさせて、脚全体をダイナミックに持ち上がるイメージを持つことです。この動きは、バイクの上で行っているペダリングと同じです。階段でのながらエクササイズをしながら、実際のペダリングをイメージしながら取り組むようにしましょう。ちなみに、この時、上体がブレないように体幹への意識を高めることも大切です。体幹については、前々回でお話をしています。

前傾姿勢で大臀筋の動きを意識する

2つ目のエクササイズも、同じく通勤途中などの駅の階段で実践できるもので、こちらは大臀筋を積極的に使えるようになります。階段を上るときに、やや前傾姿勢で骨盤を前へ寝かせると、大臀筋の動きを意識しやすくなります。お尻の動き（筋肉の収縮）を感じながら、階段を上りましょう。骨盤の角度を変えるだけで、ペダリングで使われる筋肉の感覚が異なることを実感できるはずです。