つむりの悠々自適ライフinFRAME #06 「自転車ロングライドのコツ〜その1〜」

こんにちは、ブログ「つむりの悠々自適ライフ」を書いている神楽坂つむりです。 さて、本連載も6回目。 連泊旅の紹介や日本国内の秘境スポット紹介などを書いてきましたが、ついにこのお題について掘り下げるときがやってきました。 「ロングライドのコツ」 日本全国を旅しつつロングライドにのめり込んできた私ですが、最初からロングライドができた訳ではありません。 最初は50km走るだけでお尻が悲鳴を上げていました・・・・。 いかにしてロングライドをこなせるようになってきたか。 どんな壁に当たったのか、どうやって解決したのか。 そんなことを綴っていきますが、結構なボリュームになるので・・・・・ 今回から3回に渡って連載で書いていきます！ 初回はまずロングライドの触りの部分から、身体の痛みとの付き合い方、時間配分についての考え方などについて綴っていきます。

ロングライドの魅力って何？

そもそも何故ロングライドなのか？ 近所を走るだけでも立派なサイクリングですし、遠くに行くことが必ずしも正義ではありません。 自転車の楽しみ方は人それぞれであり万人にとっての「これが正解」なんてことは絶対にありません。 ですがそれでも私はあえて「ロングライドはいいぞ！」と声を大にして言います。

理由は端的に言うと 「知らない景色を見ることができる」 「非日常感を味わえる」 に尽きます。 連載を読んでいただいている方はご存じかもしれませんが、実はもうすでにこれらについては記事の中で書かせていただきました。 が、何度でも言えます（笑） 最初は近所の見知った町の中を走っていただけなのに、 少しずつ普段あまり行かない場所になり、 昔通ったことがある程度の町を抜け、 記憶の隅でうろ覚えの道を過ぎ、 そしてついに見知らぬ土地へ辿り着いたときの高揚感。 そこから先は非日常の連続。 知らない土地で、見たことのない景色に出会い、嗅いだことのない匂いを嗅ぎ、音を聞き、風を感じる。

自転車ロングライドの先にはこんなことが待ち受けているのです。 誰でも経験できますが、何もせずに経験できるわけではありません。 数字が絶対じゃないけれど、やっぱり遠くまで行けた方がその可能性はぐっと広がります。 余裕も出るし、安全安心を確保することもできます。 その為に必要なことを次章以降で綴っていきます。 ロングライドに挑戦し、その魅力に触れる人が少しでも増えれば幸いです。

いったい何kmからがロングライドなの？

さて、SNS上でも時たま話題になります。 「あなたにとってのロングライドは何kmから？」 答えはありません。 人によるのです。 ただ、私が見る限り、やはり一つの基準は 「100km」 ここを超えられるかどうかが脱初心者のラインのように思えます。 休憩込みでの平均時速が20km/hとすると所要時間は5時間。 朝の9時に出発すると帰ってくるのが14時。 一般的なアクティビティとしては十分な運動強度でしょう。

が、困ったことに（困ってはいないけれど）サイクリストはしばしば距離感覚を崩壊させます・・・ 100kmを何度かこなし余裕をもって完走できるようになるとこうなります。 「150kmくらいならいけるかもしれない」 「次は200kmに挑戦したい」 「300kmも大差ないじゃない？」 「ちょっと東京から大阪まで走ってくる」 なんてことになりがちです。 そんな人をSNSで何人も見てきました・・・！ 多少大げさな話になってきましたが、ある一定の距離以上走ると、どこかしらに限界を感じてくると思います。 皆さんもきっと初めの頃は、あるいは今でも、何km以上走るとしんどいな、と感じることがあると思います。 そこにロングライドを快適に走るコツが隠れています。 これについて次章以降で解説していきます。

身体の声を聞こう

身体の痛み＝ライドをより楽にするためのヒントです。 痛みというのは身体が訴えてくるメッセージです。 何かしらの負荷がかかり、それが支障をきたすレベルに達すると「痛み」として伝達されます。 つまりその痛みの箇所をよく理解し、その発生原因を調査し、対策を立てて実行すれば、痛みとおさらば、より楽に走ることができるようになります。

例えば私は最初乗り始めた頃にとにかくお尻が痛かった記憶があります。 当時SNSも知らず、ショップにもお世話になっていなかった私は、何でもかんでも試行錯誤をする癖がありました。 「とりあえずサドルの高さ、前後位置、角度を変えてみよう」 と思い至り、10km走ってはサドルを1cm変え、また10km走ってはサドルを5mm前後調整し、10km走っては角度を変えてみて・・・というように微調整を繰り返しました。 そうするとだいぶお尻の痛みが軽減されました。どうやらサドルが低すぎた＆前に出すぎていたようでした。 お尻の痛みから解放された私は次に肩凝りに悩まされました。 2～3時間漕ぎ続けていると肩が凝るようになったのです。 お尻の件があったので 「じゃあ次はハンドル回りを調整していこう」 と思い至り、ブレーキレバーの角度やハンドル角度を走っては変え走っては変えとさらに試行錯誤を繰り返します。 このハンドル回りも奥が深く、ステムの長さを10mm単位で調整したり、いろんなリーチ・ドロップ・形状のハンドルを試したりと・・・・ 思い返すとこれはこれで良い勉強になったなあと思います（笑） 3ヶ月ほど迷走する期間もありましたが、その甲斐もあって、だいぶ肩の凝りが軽減されました。 次に・・・・・ というように、身体からサインが出ているのであれば、そこにこそ改善のヒントがあるんだと気が付きました。 そんなことを繰り返している内に自然と理想的なバイクセッティングに辿り着き（身体が慣れていったというのも大きいですが）無理をしなければ身体のどこにも痛みが出ないようになりました。

お尻、肩、膝、腕、手のひら、腰、首、足の筋肉、足首、足の裏・・・・ 人体には色んなセンサーが付いていますから、それらの声をよく聞くこと。 そしてそれに基づいてバイクセッティングを調整していく。 このサイクルが快適にロングライドをするために必要なことだと感じるのです。 また痛みを抱えたまま走り続けると最悪故障に繋がってしまう可能性もあります。 自転車というのは基本的には身体に優しいスポーツですが 無理を通してしまうと怪我にも繋がります。 より楽に走るために、と同時に自信の趣味人生を長く続けるためにも、身体に違和感があった場合は早めに対処することをおすすめします。

私は受けたことがないのですが、バイクフィッティングというサービスもあります。 プロショップやメーカーが提供しているもので、身体を採寸し、そのデータをもとに理想のセッティングを数字で算出するというものです。 ポジションとセッティングの重要性を考えると、受けてみる価値は多いにあるんじゃないかと思います！（受けてみたい） 「機材に2〜3万円出すよりも、バイクフィッティングに同じ金額出した方が長い目で見たら有効なのでは・・・・？」 という気持ちになってたりします。 もし受けたことがある人がいらっしゃいましたら感想を教えていただけると嬉しいです。

陥りがちな失敗

ロングライドをするための理想的なポジション・セッティングが見つければあとは走るだけ。 ですがロングライドはただ走ればオッケーというわけではありません。 語弊を恐れずに書くならば好きなように走ってオッケーですが・・・ ここではあえてきっちりと書いていこうと思います。

それなりに遠くに行くわけですから、重要なのが計画性です。 例えば近所のコンビニまで行くだけなら何も考えずに出発すれば良いですが、 これが隣町のスーパー、車で30分かかるホームセンター、電車で2時間かかるコンサート会場・・・・・ というように距離が長くなればなるほどそれなりの準備と計画性が大事になってきます。 渋滞具合はどうか、乗り換えはスムーズか、ルートは最適か、この時間帯は混んでないか・・・・等々を考えることになります。 ましてや100kmや150kmといった行程を自転車で走るとなるとどんな不確定事項があるかが分かりません。 ここで重要なのはそういった不確定事項を計画段階で取り入れておくことです。 例えば最初に100kmだと5時間程度かかると書きましたが、私の場合は6時間程度を見込むことが多いです。 それは途中でトイレに行くことがあったり、逆風に見舞われたり、食事に思ったより時間がかかったり、思いがけない良い景色に出会って写真を撮ったり・・・・ というように良いことを悪いことも起こりえるのがロングライドです。 そしてそういったことを全部含めて楽しい、面白いに繋がるのだと思います。 時間的プレッシャがあると楽しいことも楽しめなくなってしまいます。 「あそこまで行けば良い景色がありそうだけれど、時間がないからスルーしよう・・・・」 ではもったいない！ 得てしてそういった場所にこそ思いがけない絶景が待っていたりするものです。

先を急いでロングライドの魅力を見落としてしまうくらいなら ロスタイムを予め計画内に入れておき 「時間に余裕があるしあそこも見ていこう！」 と行動する。 私は常日頃そのように心がけています。

次回に続きます！

今回は「その1」ということで基本的な解説でした。 ロングライドを解説・・・・ということで自身の自転車ライフをだいぶ昔から振り返りました。 それくらい色んな旅をしてきて、それらから少しずつ学んでいたようです。

個人的な意見を書くならば 「ロングライドはロングライドしたら慣れる」 と思っています。 その過程の中で得られることは、まさに値千金。いや、それ以上でしょうか。 人によってその経験も、捉え方も異なります。 そこに旅人、ツーリングライダーの矜持のようなものがあると思います。 なので私の書いていることも必ずしも正解ではなく、私の個人的な矜持、結果なのですが、それが 「ロングライドに挑戦したい」 「見たことのない景色を求めて遠くまで走りたい」 と思う人の参考になれば嬉しいです！ 次回以降はロングライドを走る上での機材面での工夫や実際に走るときのテクニック、リスクマネジメントなどを紹介していきます。