【速い人は知っている】実業団選手のロードバイクトレーニングメニューこっそり公開【オフシーズンで差をつけろ】（トレーニング）（ロードレース）（SST）（SFR）（LSD)

2024年2月1日

FRAME編集部

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オフシーズンで差をつけろ！実業団選手が実践するロードバイクトレーニングメニュー

ロードバイクのシーズンオフ。寒さもあって、ついトレーニングを休みがちになっていませんか？あるいは、「ライバルに差をつけたいけれど、具体的にどんな練習をすればいいのか分からない…」と悩んでいる方も多いかもしれません。

実は、来シーズンの成績は、このオフシーズンの過ごし方で大きく変わると言っても過言ではありません。「勝負はオフシーズンに決まる」のです。そこで今回は、トップレベルで戦う実業団選手が実際に行っている、効果的なトレーニングメニューをこっそりご紹介します。この冬、着実にレベルアップして、最高のシーズンを迎えましょう！

基礎を築く「オフシーズン」のトレーニング戦略

オフシーズンのトレーニングで最も重要な目的は、シーズンを通して戦い抜くための「基礎体力（ベース）」を作ることです。レースのような高強度な練習よりも、じっくりと時間をかけて身体の土台を固めていきます。

1. LSD (Long Slow Distance)

「長く、ゆっくり、遠くまで」を基本とするLSDは、有酸素運動能力の向上に欠かせないトレーニングです。心拍数を上げすぎず、仲間と会話ができるくらいの強度で長時間走り続けることで、毛細血管を発達させ、効率的にエネルギーを使える身体を作ります。脂肪燃焼効果も高いため、ベース作りには最適です。

2. SST (Sweet Spot Training)

SSTは、FTP（1時間持続可能な最大パワー）の88〜94%という、「心地よいキツさ」の領域で行うトレーニングです。短時間で効率的に持久力を高められるため、時間が限られているサイクリストにもおすすめ。基礎体力の底上げに絶大な効果を発揮します。

3. SFR (Slow Frequency Revolution)

SFRは、ギアを重くして、低いケイデンス（毎分50回転前後）で坂を上るトレーニングです。ペダルにじっくりと体重を乗せることで、脚全体の筋力アップにつながります。単にパワーをつけるだけでなく、スムーズなペダリングスキルの習得にも役立ちます。

レースを見据えた「オンシーズン」のトレーニング

オフシーズンで築いた土台の上に、レースで勝つための実践的な能力を積み上げていくのがオンシーズンです。トレーニングの強度は一気に上がります。

この時期の主役は、高強度のインターバルトレーニングです。例えば、VO2max（最大酸素摂取量）を高めるための3分〜5分間の全力走と休息を繰り返すメニューなどが中心になります。オフシーズンで作った強固なベースがあるからこそ、こうした厳しいトレーニングにも耐えられ、レースで求められるスピードやパワーを身につけることができるのです。