X105
トレーナー「はい、まずうつぶせになって、両手両足万歳の姿勢。この状態から腹筋を使って、手を使わずに立つ（ｽｸｯ」
X105「！！？？」
知人A「！！！！？？？？」
どうも皆さんこんにちはこんばんは。
ジムのトレーナー（支配人）がうつぶせの姿勢から手を使わずに立ち上がったことに地球はついに重力を失ったかと考えたX105です。
聞いたり見たりしただけでは全く意味が分からないかと思いますが、腹筋をかなり使えると、これ、ちゃんと立てます。
無重力現象は起きていませんでした。
今回は今トレーナーが行ったような、自宅でも簡単にできそうなトレーニングをご紹介したいと思います！
毎度おなじみの復習
もう耳にタコができるくらい口酸っぱくお話ししていることとは思いますが、今回も復習します。
さあ、私X105が繰り返し言ってきたのは○○○筋トレの重要性。○に入るのは何でしょう！？
もうわかりますね？
そう、”正しい”筋トレの重要性です！！
筋トレできちんとうれしい効果と成果を出すために！
不意にケガをして身体を壊してしないために！
意識してください。正しい筋トレを。
ここで紹介するトレーニングメニューでは気をつけるべき注意点が出てきますので、ここに出てくるトレーニングを行う際はしっかりと目を通しておいてくださいね！
また、ここに出てくる情報だけで満足せず、いろんなところから正しい情報を常に収集する用心掛けてください。
自宅で出来ちゃうあれこれ 自重を使ったトレーニング
自宅で筋トレをしようと思ったとき、ジムのようにいかない理由の一つにトレーニング器具の有無があるかと思います。
テレビに出てくるような豪邸に住んでる方はともかく、一般peopleの中に自宅でジム並みのトレーニング器具をそろえている方は多くないでしょう。
そう考えると、自宅で最も簡単にできる筋トレは器具を使わない、自重を使ったトレーニングがまず初めに思い浮かびます。
ここでは自重を使ったトレーニングをいくつかご紹介しようと思います。
大胸筋を鍛えよう プッシュアップ
自重を使ったトレーニングでぱっとすぐに思いつくものはやはりこれ、腕立て伏せことプッシュアップ。
プッシュアップも実はたくさんの種類があり、大胸筋をはじめいろんな部位を鍛えることが出来ます。
大胸筋に刺激を与えるプッシュアップについては前回「注意点がわかる！筋トレメニューの紹介！見せたい魅せたい胸筋編」でご紹介したので、こちらを参考にしてください。
引き締まった二の腕を！ トライセプスプッシュアップ
こちらもプッシュアップの種類の一つ。
ですが前述の大胸筋に刺激を与えていくプッシュアップと違い、こちらは二の腕、特に上腕三頭筋に刺激を与えていくプッシュアップになります。
基本的に通常のプッシュアップと同じですが、最大の違いは手の幅。
大胸筋に効かせるプッシュアップは手の間隔をできるだけ広げるのに対し、トライセプスプッシュアップは手の間隔を狭めます。
脇をぎゅっと締める感じで、手は肩の真下に置きます。
肘を曲げる際は脇を開かず、締めたまま、天井に肘を向けておいてください。
肘を深く曲げて地面に身体を近づけることよりも、脇を締めることが大事です。
つらい方は通常のプッシュアップ同様、膝をついて行っても十分に効果があります。
引き締まったおなかを！ 腹筋トレーニング
腹筋、すなわちクランチも自重を使ったトレーニングの王道ですね。
腹筋は自重を使ったトレーニングメニューが非常に豊富で、おなか周りの部位もまんべんなく鍛えることが出来ます。
詳しくは以前の「注意点がわかる！筋トレメニューの紹介！みんな大好き腹筋編」で詳しく紹介していますので、こちらを参考にしてください。
目に見えないけど効果は抜群 体幹トレーニング
目に見えず鍛えずらい、効果がなかなか見えてこない等といわれる体幹。
でも体幹を鍛えるといいことばかり。
ボディーラインはきれいになるし、代謝は上がるし、スポーツでの動きにキレや安定性がでる。
そんな体幹も自重で行えるトレーニングが多くあります。
代表的なのはフロントブリッジ。
こちらも以前の「
注意点がわかる！筋トレメニューの紹介！フロントランジ・フロントブリッジ編」でご紹介しているので、参考にしてください。
また、フロントブリッジでは物足りないという方は、フロントブリッジの姿勢から右手・左足を地面から離し、ピンと伸ばしてみましょう。
この時、手足に引っ張られて背中がそってしまわないように気をつけてください。腰を痛めてしまいます。
きれいなフロントブリッジになれている方も、手足を上げると背中が反りやすくなるので、きちんと注意しましょう。
右手・左足が出来たら今度は反対、左手・右足もやりましょう。
まだまだ余裕だという方は右手・左足、左手・右足の入れ替えをすばやく、20回くらいやりましょう。
この時、腰が浮いてしまいがちなので、意識して腰を落とし、おなかに力を入れることに注意してください。
また、自宅にシェイプリングを持っている人は、脚のすねあたりに巻いてこれを行うと、お尻の引き締め効果もついてきます。
成長ホルモン分泌！ ナチュラルベーシックスクワット
大きい筋肉に刺激を与えると分泌されるのが成長ホルモン。
成長ホルモンが分泌されると、脂肪の燃焼や筋肉の成長が促されたり、お肌がきれいになったりします。
そして大腿四頭筋は成長ホルモンの分泌を促す代表格。
ここも自重トレで鍛えていけるのなら、やるしかないですね！
大腿四頭筋を鍛える筋トレとして最もメジャーなのがナチュラルベーシックスクワット。
いわゆる皆さんが言うところの普通のスクワットです。
まず、左右の足を腰幅に開きます。この時、つま先の位置を左右揃えます。どちらかの足が少しでも前に出ていたら揃えてください。
また、つま先の向きは正面に向けましょう。
その状態から、手と手を前で組み、ゆっくりと、お尻を突き出すようにしゃがんでいきます。
この時気をつけるポイントが”つま先とひざの向きは必ず同じ方向”です。
スクワットの最重要チェック項目といっても過言ではありません。
足が小指の方にくにゃっと外反してしまったり、膝がばきっと変な方向に逝ってしまったりと、そういう危険から身を守るためです。
気をつけましょう！！
さて、膝を90度まで曲げたらいったんそこでストップ。
ここでも気をつけるポイントがいくつかあります。
まずは”背中は丸まっていないか”。背筋はきちんと伸ばしましょう。
次に、”膝はつま先より前に出ていないか”。膝がつま先より前に出てしまうとひざを痛めます。
手をつま先にあてた時、膝が腕より前に行っていないかどうか見ることで、膝がつま先より前に出ているかどうかわかります。
最後に”上体は脛と平行”。お尻を突き出すようにしゃがみますが、上半身が前に倒れ切っては脚に効きませんし、逆に上半身が立ちすぎていると腰を痛めます。
膝はつま先より前には出しませんが、かといってふくらはぎから膝までが地面に垂直に立たせるわけではありません。
そんな状態になるとコロンと後ろに転んでしまうでしょう(笑)
ですので、膝はつま先より前に出ない程度前に出し、その脛の角度と平行になるように上体の角度も合わせる。
そうするとバランスもとれ、しっかりと脚に効いてくるかと思います。
さあ、ここまでできたら元の姿勢に戻るべく、膝を伸ばし立ち上がります。
膝が伸びきった時にしっかりとお尻をすぼめるようにきゅっと力を入れましょう。
ここまでやってナチュラルベーシックスクワットです。
このほか、足幅を腰幅より広げ、足先、膝を外に向けたワイドスタンススクワットもありますが、基本的には注意ポイントは同じです。
まだ脚を責めたりない人は「
注意点がわかる！筋トレメニューの紹介！フロントランジ・フロントブリッジ編」でフロントランジを紹介しているので、こちらにも挑戦してみてください！
使う？使わない？手軽なトレーニング器具
さあ、ここまで器具を使わない、自重を使ったトレーニングを紹介してきましたが、自重だけでは物足りない、やっぱり負荷がほしいというあなたにはトレーニング器具の購入をお勧めします。
最近は場所を取らないコンパクトで万能なトレーニング器具が色々出回っているので、この中から自分に合った器具を選べばいいのです。
ここではいくつか、自宅においても邪魔にならないようなトレーニング器具を紹介したいと思います。
万能な器具！ ダンベル
トレーニング器具の代表といっても過言ではないほど有名な器具、ダンベル。
皆さんもよくご存じだと思います。
ダンベルは腕、胸、肩は勿論、おなか、脚にもウェイトをかけることができるとても万能なトレーニング器具。
大きさもバーベルほど大きくないので、割と気軽に自宅に置けるかと思います。
どうしても買いたくない、という方はペットボトルに水を入れて代用することが出来ますが、しっかりとしたウェイトをかけていきたいならやはり形を考えてもダンベルの方がおすすめです。
体幹と下半身のトレーニングで万能力を発揮！ シェイプリング
これまでもこのシリーズで何度か登場しているシェイプリング。
体幹トレーニングや下半身を鍛える際にはとても万能です。
巻く場所を変えるだけで負荷がかかる場所が変わりますし、バランスも色々な角度から崩してくれるので体幹をしっかり鍛えることが出来ます。
見た目はただのゴムの輪っかなので、収納にも困らない、自宅におすすめなトレーニング器具の一つです。
使い方次第で無限大 トレーニングチューブ
こちらも非常に万能なトレーニング器具、トレーニングチューブ。
お勧めは端に取っ手が付いているものです。
トレーニングチューブは使い方次第であらゆる部位をトレーニングできます。
前にもって左右に引っ張り、肩甲骨を寄せれば背中のトレーニングに、片方を足で踏んで片方を手で持ち、アームカールすれば二の腕のトレーニングにもなります。
これも結んだ縄跳び程度しか場所を取りませんので、自宅にあるとうれしいトレーニング器具でしょう。
体幹最強の器具 腹筋ローラー
ちょっと前に流行った腹筋ローラー。
その名の通り、腹筋を鍛えるのに最適なトレーニング器具です。
また、腹筋だけでなく、腕や背中の筋肉も上手に使うので、体幹回りを鍛えるのにいい器具といえます。
（余談ながら立った状態からやるとめちゃくちゃきついです）
大きさもせいぜいこぶし大くらいの車輪に取っ手が付いた程度なので、場所もそんなに取らないかと思います。
上手に使いたい バランスディスク
バランスボールはほしいけどちょっとでかくて邪魔、いちいち膨らませるのも面倒。
そんな方にはバランスディスクはいかがでしょう？
平たく言えばバランスボールのディスク型。大きさはせいぜい座布団サイズ。
上に座るとバランスボールに乗っているように意外とぐらぐらします。
また、ディスク型ということを活かすとバランスボールとはまた違った様々なトレーニングができます。
例えば四つん這いの状態から右手・左足を上げる体幹のトレーニング、地面についている右足の膝の下にバランスディスクを置くとバランスが取りづらくなり、より体幹に効いてきます。
その他、片足でバランスディスクの上に立ったり、足を浮かせて座ったりと、ディスク型ならではの色々なトレーニングが可能です。
最後にところで…
ここまで自宅でできるトレーニングや、自宅におけるおすすめのトレーニング器具の紹介をしてきましたが、いかがでしょうか？
皆さんのトレーニングライフに役立ちそうですか？
ああ、勉強になった、明日から頑張ろう。
なんて言って、結局やらなかった…なんてことに、ならないですよね…？
自宅だといくらでもさぼれます。誘惑もたくさんあります。
それでも自宅で頑張ると決めたのなら、是非今回の記事を参考にして、トレーニングライフを充実させていってください！！
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